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對於重訓族群來說，「吃得對」跟「練得對」一樣重要。無論你的目標是想打造結實線條，還是降低體脂、增強肌肉，飲食搭配訓練才是效果關鍵。

本篇文章將帶你了解：

• 增肌與減脂的飲食原則差異

• 一日三餐怎麼安排

• 重訓前後該吃什麼？

• 常見飲食迷思

• 增肌減脂的實用建議與飲食範例

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一、增肌與減脂的飲食原則大不同

🔥 增肌期的飲食重點：

1. 熱量盈餘：每日攝取熱量需比基礎代謝與活動總消耗多出10～20%。

2. 高蛋白攝取：每公斤體重攝取約1.6～2.2克蛋白質。

3. 控制脂肪與碳水比例：碳水化合物供能，脂肪不過量即可。

👉 增肌公式簡單記：

足夠熱量 + 高蛋白質 + 合理碳水脂肪分配 + 重訓刺激 = 肌肉成長

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🔥 減脂期的飲食重點：

1. 熱量赤字：每日攝取熱量比總消耗少10～20%。

2. 蛋白質仍需高：避免在熱量不足時流失肌肉。

3. 碳水控制、非極端禁碳：過度斷碳反而導致無力與訓練品質下降。

👉 減脂公式簡記：

熱量控制 + 足夠蛋白質 + 良好訓練 + 充足水分與睡眠 = 減脂不減肌

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二、一天三餐怎麼吃？增肌 VS 減脂的飲食範例

🥗 增肌飲食範例（以70kg男性為例）

🥗 減脂飲食範例（同樣以70kg男性為例）

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三、重訓前後該怎麼吃？

✅ 重訓前（建議在1.5～2小時前吃）

• 目的：提供能量、提升訓練表現

• 推薦內容：

  • 中等GI碳水化合物：地瓜、糙米飯、香蕉

  • 中低脂肪：避免脹氣影響訓練

  • 少量蛋白質

📌 例：香蕉＋蛋白粉＋一小把堅果

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✅ 重訓後（建議30～60分鐘內補充）

• 目的：補充肌肉合成材料，減少分解代謝

• 推薦內容：

  • 快吸收蛋白質（乳清蛋白、雞胸肉）

  • 中高GI碳水（白飯、香蕉、蜂蜜）

📌 例：乳清蛋白＋白飯＋水煮雞胸

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四、常見飲食迷思破解

❌ 「減脂就要完全不吃碳水？」

錯。碳水是訓練與大腦運作的主要能量來源。減脂重點是控制總熱量與碳水比例，非完全禁食碳水。

❌ 「增肌要狂吃高熱量垃圾食物？」

錯。雖需熱量盈餘，但若過多油炸、精緻糖分，容易增加脂肪比例。建議吃乾淨熱量來源：如糙米、地瓜、優質蛋白與健康脂肪。

❌ 「吃越多蛋白粉肌肉就長越快？」

錯。蛋白質攝取超過身體吸收量會轉為能量或脂肪，建議每日攝取總量控制在每公斤體重2.0g以內為佳。

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五、增肌減脂飲食小技巧總整理

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六、結語：飲食與訓練並重，才是成功的關鍵

不論你的目標是增肌還是減脂，飲食的細節決定了你努力的成果是否能有效體現。請記住：吃對食物、搭配訓練、持之以恆，才能打造真正健康且持久的體態。

不需要走極端、忌口過度，而是以「可長期執行的飲食」為出發點，才能真正走得遠、練得好、吃得健康。

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