【TDEE計算教學】找出你的減脂黃金熱量值

你是否曾經拼命節食，卻發現體重停滯不前？或者運動很努力，但身體狀態依舊無法達標？這其中很可能是因為你不知道自己的TDEE（Total Daily Energy Expenditure，總日常能量消耗），導致飲食計劃與熱量攝取不符合身體需求。

本文將從基礎開始，教你如何計算TDEE，找出適合自己的減脂黃金熱量值，幫助你擬定科學有效的飲食計畫，事半功倍地達到理想身材！tdee計算公式,tdee計算器,熱量赤字計算機,tdee是什麼,一天熱量計算公式,bmr計算公式,基礎代謝率計算公式,TDEE 一天攝取熱量計算,女性一天熱量,每日所需熱量計算機,兒童熱量計算公式,食物熱量計算,女士每日卡路里計算,熱量計算app,成年女性一天熱量

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什麼是TDEE？

TDEE，即「每日總能量消耗」，是指你在一天當中所燃燒的熱量總和，包含：

• 基礎代謝率（BMR）：維持生命運作所需的最低熱量

• 活動代謝率（NEAT & Exercise）：日常活動與運動所消耗的熱量

• 食物熱效應（TEF）：消化食物所消耗的熱量

換句話說，TDEE就是你一天「不增不減」所需的熱量。掌握TDEE，才能精準控制飲食，避免過多或過少攝取，減少挫敗感。

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為什麼知道TDEE重要？

當你想要減脂或增肌時，熱量攝取必須配合TDEE進行調整：

• 減脂：攝取熱量需低於TDEE，造成熱量赤字

• 增肌：攝取熱量需高於TDEE，提供身體修復成長能量

• 維持體重：攝取熱量等於TDEE，維持體態穩定

沒計算清楚TDEE，可能會因為吃太多或太少，導致體重停滯、肌肉流失或無法增肌。

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如何計算你的TDEE？

第一步：計算基礎代謝率（BMR）

目前最廣泛使用的計算公式是Mifflin-St Jeor公式，精準度較高。

• 男性 BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 + 5

• 女性 BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 − 161

舉例：一位30歲、70公斤、175公分的男性，BMR計算如下：
10×70 + 6.25×175 − 5×30 + 5 = 700 + 1093.75 − 150 + 5 = 1648.75 大卡

 

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第二步：根據活動量調整

BMR只是基礎熱量，還要乘上活動係數，得到TDEE：

繼續以上例子：若該男性每週運動4天，屬中度活動，TDEE = 1648.75 × 1.55 = 2555.56 大卡

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第三步：設定減脂熱量目標

要減脂，建議每日攝取熱量比TDEE低約15%-25%，產生合理熱量赤字，同時避免過度節食。

以2555大卡為例：

• 輕度減脂：2555 × 0.85 ≈ 2170大卡

• 積極減脂：2555 × 0.75 ≈ 1915大卡

初期可採取中間值約2000大卡，視身體反應調整。

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TDEE計算工具推薦

若覺得手算麻煩，網路上有許多免費TDEE計算器，輸入年齡、身高、體重及活動量，即可快速得出每日熱量建議。

推薦：

• MyFitnessPal App

• TDEE Calculator 網站（Google搜尋即可）

•  

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注意事項

1. TDEE是估算值，會隨著體重變化、活動量改變而調整。定期重新計算很重要。

2. 生理狀況影響代謝，如甲狀腺疾病、荷爾蒙異常等，可能需要醫療協助。

3. 熱量控制需搭配營養均衡，保持蛋白質充足，避免肌肉流失。

4. 減脂速度不可過快，建議每週減重0.5~1公斤，避免健康問題。

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減脂飲食如何配合TDEE？

• 蛋白質攝取：維持肌肉量，建議每日攝取1.6~2.2克/公斤體重

• 碳水化合物：提供能量，減脂期可適量調整但不宜過低

• 脂肪：必需脂肪酸，約佔總熱量20~30%

• 飲食分配：多吃全食物（蔬菜、全穀、優質蛋白），減少加工食品與精製糖

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TDEE計算常見問題Q&A

Q1：減脂期間可以不運動嗎？
A：可以，但運動能幫助保持肌肉、提升代謝，減脂效果更好。

Q2：一天只吃一餐，這樣熱量能控制嗎？
A：理論上可行，但可能影響新陳代謝及營養攝取完整性，建議均衡分配。

Q3：體重下降停滯怎麼辦？
A：可能是熱量攝取過高或代謝下降，重新計算TDEE並微調飲食。

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結語

掌握TDEE，是每個想減脂或管理體重者的基礎功課。只有清楚自己的每日熱量消耗，才能設計出最有效的飲食計畫，避免走冤枉路。

從今天開始，動手算算你的TDEE，調整飲食熱量，邁向理想健康體態吧！

 

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